【すぐに効果を実感できる】人前で緊張しない為の3つの方法。

緊張しないための方法

「人前で緊張しないようにしよう!」
と心に決めても..

  • ピアノの発表会

  • 会社でおこなうプレゼンテーション

  • 結婚式のスピーチ など


いざ本番が始まると同時に、
緊張感がひしひしと湧き上がってきます。




そして、
緊張してはいけない!と思うほど緊張が高まり、
頭の中は「真っ白」になります。




これは、
無意識におこなっている自分への「掛け声」が、
その緊張をさらに高めてしまっているようです。




ですが、

これは「事前にあること」を知っておくことで、
緊張を抑えることができます。




今回は、
このような緊張が起きるメカニズム解説と共に、
すぐに効果を実感できる技術をお伝えするべく、




人前で緊張しない為の3つの方法。



を紹介します。

すぐに緊張を抑えたい!
という方は、
下にあるコンテンツから、
人前で緊張しない為の3つの方法
までジャンプしてくださいね。

※後半に、重要(特典)なお知らせあります。

本記事で緊張緩和できたら嬉しいです。
是非ともご覧ください。

 

どうして「緊張」するの?


緊張とは、

  • 初めての経験

  • 成功しなければならない

  • 大きな期待をされてる


このようなことを肌で感じると起きます。



そのあと、
脳内と副腎髄質という場所から、

  • アドレナリン

  • ノルアドレナリン


こういったストレスホルモンが分泌され
心臓がドキドキして、カラダが落ち着かなくなります。




どうしてこんなことが起きるの?と言いますと、
これは「すぐに行動できる状態にするため」です。




つまり自動車で言うところの、
エンジンがかかった状態にするのです。

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これは私たちの、
自律神経(じりつしんけい)という場所が大きく関係しており、



交感神経

副交感神経


この2つがエンジンをかけたり、
ストップさせたりしています。



ちなみに、
それぞれの働きは次のようになります。

交感神経
動いてる時など
カラダを活発化させるはたらきがある
副交感神経
寝ている時など
カラダを静めるはたらきがある

今回のように、緊張しているときは
交感神経が活発にはたらいているのですね。



そして、
交感神経による緊張を静めるには
副交感神経を優位にさせる必要があります。



主な例としては、


  • 入浴してリラックスする

  • 日中に十分な日光を浴びて就寝する

  • 経験を重ねて自信をつける


こういったものがあります。



ですが、
学校や職場、発表会などの場では
すぐにできることではありませんよね。(;^e^)



ですので、ここでひとつ
そういった場所で改善につながる
「ヒント」をお伝えします。



私たちが緊張しているときは、

  • 成功しなければならない!

  • 緊張してはいけない!

  • 失敗したくない!


こういったことを考えますが、

なぜかそれを考えるほど緊張します。




これは自分では気づきませんが、
緊張が増すたびにある「掛け声」をかけているためです。



私はこれを
上島さん理論と呼んでいます。




どういう理論なの?と言いますと、
ダチョウ俱楽部上島さんの「絶対押すなよ!」の理論です。

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これは、熱湯に入ろうとする上島さんが
危ないから押さないでねとメンバーに喚起するものです。

押すなよ
ですが、
メンバーにはカリギュラ効果がはたらき、
注意したのに「熱湯に落ちる」という結果になります。



つまり、押すなよ!言うほど落ちる。
これを今回の緊張に置き換えるなら、



緊張してはだめ!というほど

緊張(失敗)する。



という風になります。



なぜこのようなことが起きるかと言いますと、
絶対○○してはいけない!という禁止事項が、
すごく気になってしまうためです。




その結果、
絶対緊張してはいけない!と唱えるほど、

緊張や失敗に関することで「頭がいっぱい」になるのです。



そういった場合には、
絶対緊張してはいけない!という言葉を止めて、
べつに緊張(失敗)してもいいや
という心構えに変えてみましょう。



そうすることで、
以前よりも緊張が抑えられると思います。(^e^)

 

人前で緊張しない為の3つの方法

1.緊張に「慣れて」おきましょう

最初にお伝えする方法は、
緊張に慣れておくことです。




私たちは「経験がないこと」や、
「慣れていないこと」に緊張します。




ですので、
スモールステップで緊張慣れしていき、
徐々に耐性を作り出す方法です。




ポイントは、


小さな緊張(たくさん)

中ぐらいの緊張(少々)

発表(本番)


この順序で練習しましょう。



ちなみに私が実践した内容は、

  • たくさんの人に挨拶

  • 個室でスピーチを何度も練習

  • 初対面の人と雑談

  • 恐そうな上司に仕事の相談

  • 奥さんに指導されながら練習


こういったものです。



自転車や車の運転もそうですが、
不慣れなときは必ず不安や緊張が起きます。



ですが、
何度も練習を「繰り返す」ことによって、
だんだん運転への「緊張」が薄まってきます。



これは、
私たちの脳にある「手続き記憶」が強化されていくためです。



この神経ネットワークが構築されてくると、
私たちの「自信」や「安心」といったものになります。

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2.終えた「気分」をノートに書く


次にお伝えする方法は、
終えた後の気持ちを書き出すことです。




先述にもありましたが、
緊張してはいけない!という思いが
さらに緊張を高めることに繋がります。




これは、「今から起きる出来事」に、
意識が全集中していることにあります。



ですので、その出来事より更に先のこと。

つまり、
終えた後の方へ意識を向ける
ことで、緊張を緩和します。



方法は、終えた後の「ひと段落した気持ち」を、
気が済むまで紙かノートにイメージを書いてみてください。

終えた後の気分

すがすがしい気持ちになる

緊張から解放されて心地良い

楽しい、嬉しい、安心する

休日は思いっきり遊ぼう

今日はご褒美にプリンを食べよう

など

そうすることで、
緊張の「ドキドキする」感覚が、
楽しいドキドキへと脳が変化させようとします。



実は、緊張のドキドキ感と、
楽しい時のドキドキは
脳的に見れば全く同じものなのです。



※もうひとつの方法は、
事前に失敗を想定しておくことで
す。



どういうことなの?と言いますと、
あえて「最悪な事態」を考えて、
ノートなどに書き出してみるのです。



私たちは、
経験したことがないものに突入するときに、
大きな不安や緊張を体感します。



ですので、
事前に「失敗した情報」を脳に入れておくのです。



すると、脳はそのことに「順応」するので、
以前ほどの緊張感も少なくすることができます。



ちなみに書き出した最悪な事態は、
ほとんど起こらない
ことが研究で分かっています。



ですので、
事前に「失敗し尽くしたこと」を考えるのも、
ひとつの対処法になると思います。


3.「100%」緊張しない方法?


最後の方法ですが、これは..
私の経験から生み出した方法になります。



ですので、参考程度にご覧ください。(;^e^)




その手法は..
事前にカラダを疲れさせるのです。



これは、
カラダを「燃焼しきった状態」にすることで
脳内のエンドルフィンを大量に促します。



そして、
カラダを休める副交感神経のはたらきを活発化し
本番への緊張を抑えるというものです。




これは私の経験ですが、
朝のプレゼンよりも、日帰り出張などで「ヘトヘトになった状態」で行ったプレゼンの方が、「全く緊張しない」ことが判明しました。




何でだろう?と思い、
朝と夕方のプレゼンを比較検証してみたところ..

朝一のプレゼン
前日 :プレゼンのこと考える

就寝時:プレゼンのこと考える

起床時:プレゼンのこと考える

出勤時:プレゼンのこと考える

出社時:プレゼンの準備をする

報告時:緊張MAX状態でプレゼンする

終了時:まわりの空気が凍りつく

結果 :上司から指導を受ける(失敗)

このように、朝のプレゼンでは、
前日からプレゼンのことばかりを考え、
交感神経もMAX状態になっていました。



同時に失敗しないことばかり考えていたので、
ものの見事に頭の中が「真っ白になる」という結果に至りました。



一方、
夕方のプレゼンテーションの時は..

夕方のプレゼン
前日 :プレゼンのこと考える

就寝時:プレゼンのこと考える
起床時:⇧(同上)
出勤時:⇧(同上)
出社時:⇧(同上)

移動時:客先のことを考える

昼食時:同僚とVRについて語る

客先時:自社商品のことを伝える

移動時:同僚と玉子焼きの作り方でもめる

搬入時:束ねた段ボールが意外に重いと感じる


帰社時:ヘトヘト状態でプレゼンのことを思い出す

報告前:早く家に帰ってお風呂に入りたいと考える

報告時:きょうの晩御飯のことを時々考える


終了時:なぜかスムーズにプレゼンが出来たので(とりあえず成功)

このように日中カラダを動かしたことで、
カラダが「ヘトヘト状態」になり、緊張を抑える副交感神経が味方したようです。



しかも、失敗のことより「早く帰りたい」に意識が向いたので、緊張もせずスムーズに進んだのだと考察します。



ここでは、
ヘトヘト状態にしたことを例にしましたが、
事前に「ジョギング」「スポーツ」などおこない、
副交感神経をはたらかせておくことも効果的です。



ちなみに、
「会話」や「笑う」ことにも同じ効果があるので、
発表前にたくさん実行しておくと緊張を抑えられると思います。

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エンディング(まとめ)


今回の話をまとめますと、

1.緊張に慣れておく

  • 小さな緊張をたくさん経験する。

2.終わった後の感情をノートに書く

  • 緊張が解かれた時のイメージを膨らます。
  • 最悪な事態を書き出してみる。

3.事前に運動して副交感神経をはたらかせる

  • ジョギング、スポーツなどでカラダを動かす

になります。


最後にもうひとつお伝えすることがあります。



それは、たとえ緊張があったとしても、
自分の大切な部分だけはしっかり伝える!
というものです。



人は、話す人の全体内容よりも
印象の方が強く心に残ります。



これは、良い意味でも悪い意味でも
インパクトがその人のイメージになるためです。



ですので、緊張する最中でも
ご自身の「大切な思いを伝えること」だけに集中してみてください。




そうすることで、たとえ完璧じゃなくても、失敗しても、その大切な思いがご自身の「イメージ」となって、伝えたい人の心に必ず残ることと思います。



本記事を最後までご覧いただき、
ありがとうございました。(^e^)☆