【すぐに効果を実感できる】人前で緊張しない為の3つの方法。

緊張しないための方法

「人前で緊張しないようにしよう!」
と心に決めても..

  • ピアノの発表会

  • 会社でおこなうプレゼンテーション

  • 結婚式のスピーチ など


いざ本番が始まると同時に、
緊張感がひしひしと湧き上がってきます。




そして、
緊張してはいけない!と思うほど緊張が高まり、
頭の中は「真っ白」になります。




これは、
無意識におこなっている自分への「掛け声」が、
その緊張をさらに高めてしまっているようです。




ですが、

これは「事前にあること」を知っておくことで、
緊張を抑えることができます。




今回は、
このような緊張が起きるメカニズム解説と共に、
すぐに効果を実感できる技術をお伝えするべく、




人前で緊張しない為の3つの方法。



を紹介します。

すぐに緊張を抑えたい!
という方は、
下にあるコンテンツから、
人前で緊張しない為の3つの方法
までジャンプしてくださいね。

本記事で緊張が緩和できたら嬉しいです。
是非ともご覧ください。



どうして「緊張」が起こるの?


緊張とは、

  • 初めての経験

  • 成功しなければならないとき

  • 大きな期待をされてるとき


このようなことを肌で感じたときに起こります。



そして、
このあとに脳内と副腎髄質という場所から、

  • アドレナリン

  • ノルアドレナリン


こういった「ストレスホルモン」が分泌され、
心臓が「ドキドキ」して、カラダが落ち着かなくなります。




どうしてこんなことが起きるの?と言いますと、
これは「すぐに行動できる状態を作り上げるため」です。




つまり、
自動車で言うところの「エンジンがかかった状態」になり、いつでも動き出せるようにするのです。

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これは、
私たちの「自律神経」という場所にある、



交感神経

副交感神経


この2つのネットワークが管理しています。



そして、
それぞれの働きは次のようになります。

交感神経
動いてる時など
カラダを活発化させるはたらきがある
副交感神経
寝ている時など
カラダを静めるはたらきがある

ですので、緊張しているときは、
交感神経が活発にはたらいている状態になってるのですね。



ちなみに、
交感神経による緊張を静めるには、
副交感神経を優位にさせる必要があります。



主な例としては、


  • 入浴してリラックスする

  • 日中に十分な日光を浴びて就寝する

  • 経験を重ねて自信をつける


こういったものがあります。



ですが、
学校や職場、発表会などの場では、
すぐにできることではありませんよね。(;^e^)



ですので、ここでひとつ、
そういった場所で改善につながるような
「ヒント」をお伝えしようと思います。



私たちが緊張しているときは、

  • 成功しなければならない!

  • 緊張してはいけない!

  • 失敗したくない!


こういったことを考えますが、

なぜか考えれば考えるほど「緊張する」という事が起きます。




これは、緊張が増すたびに、
自分では気づかない「掛け声」をかけているためです。



私はこれを
上島さん理論と呼んでいます。




どういう理論なの?と言いますと、
ダチョウ俱楽部の上島さんの「絶対押すなよ!」の理論です。



これは、熱湯に入ろうとする上島さんが
「危ないから押さないでね」とメンバーに喚起するものです。

押すなよ
ですが、
禁止されたことをやってみたくなる「カリギュラ効果」がはたらき、注意したにもかかわらず、「熱湯に落ちる」という結果になります。

カリギュラ効果とは、禁止されるほどやってみたくなる心理現象のことをいう。例えば、「お前達は見るな」と情報の閲覧を禁止されると、むしろかえって見たくなる心理現象が挙げられる。

つまり、
喚起したのに「落ちてしまう」という結果になります。



そして、今回の緊張してはならない、
成功しなければならないにも、同じような理論がはたらきます。



それが、
成功しなければ(緊張したら)

失敗する




この言葉の裏には、
「失敗する」という感情が隠れています。



なぜなら、

  • 認めてもらえない

  • 価値がない人間と思われる

  • 嫌われる、責められる


このような「恐怖」を恐れているので、
「緊張しないこと」「成功すること」に執着してしまいます。




しかし、なぜかそのことを考えるほど、
「うまくいかない」「失敗」する可能性は強まります。




なぜこのようなことが起きるかと言いますと、
喚起している言葉の中に、
失敗への不安が隠れているためです。




頭の中で成功しなければ!と思っていても、
隠れている「失敗への不安」をカラダが正直に読み取ります。




その結果として、成功への思いを唱えるほど、
自分自身に「失敗する!」といった言い聞かせをしているのです。



ですので、そういった場合には、
成功させなければという執着をあえて手放して、
べつに失敗(緊張)してもいいや



ぐらいな心構えをしておくと、
緊張を抑えることができますよ。(^e^)


人前で緊張しない為の3つの方法

1.緊張に「慣れて」おきましょう

最初にお伝えする方法は、
緊張に「慣れておくこと」です。




私たちは「あまり経験がない」
「慣れていないこと」に緊張します。




ですので、
当日までに「少し緊張すること」から経験し、
徐々に「慣らしていく」ことで、緊張への耐性作ります。




ポイントは、


小さな緊張(たくさん)

中ぐらいの緊張(少々)

発表(本番)


この順序で練習しましょう。



ちなみに、
私が実践した内容は、

  • たくさんの人に挨拶

  • 個室でスピーチを何度も練習

  • 初対面の人と雑談

  • 恐そうな上司に仕事の相談

  • 奥さんに指導されながら練習


こういったものです。



自転車や車の運転もそうですが、
不慣れなときは必ず「不安や緊張」が起きてきます。



ですが、
何度も練習を「繰り返す」ことによって、
だんだん運転への「不安」が薄まってきます。



これは、
私たちの脳にある「手続き記憶」が強化されていくためです。



この神経ネットワークが構築されてくると、
私たちの「自信」や「安心」といったものになります。

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2.終えた「気分」をノートに書く


次にお伝えする方法は、
「終えた後の気持ちをノートに書く」ことです。




先述にもありましたが、
「成功しなければならない!」という思いが、
失敗への緊張を高めることになります。




これは、「今から起きる出来事」に、
意識が向いてしまうことにあります。



ですので、その出来事より更に先のこと。

つまり、
終えた後の方へ意識を向ける
ことで、緊張を緩和します。



方法は、終えた後の「ひと段落した気持ち」を、
気が済むまで紙かノートにイメージしながら書いてみてください。

終えた後の気分

すがすがしい気持ちになる

緊張から解放されて心地良い

楽しい、嬉しい、安心する

休日は思いっきり遊ぼう

今日はご褒美にプリンを食べよう

など

そうすることで、
緊張の「ドキドキする」感覚が、
楽しいドキドキへと脳が変化させようとします。



実は、緊張のドキドキ感と、
楽しい時のドキドキは全く同じ感覚なのです。



※もうひとつの方法は、
事前に「失敗を想定しておく」ことで
す。



どういうことなの?と言いますと、
あえて「最悪な事態」を考えて、ノートなどに書き出してみるのです。



私たちは、
「経験したことがないもの」に突入するときに、
大きな不安や緊張を体感します。



ですので、
事前に「失敗した」という情報を脳に入れておくのです。



すると、脳はそのことに「順応」するので、
以前ほどの緊張感も少なくすることができます。



ちなみに、書き出した「最悪な事態」は、
ほとんど起こらない
ことが研究で分かっています。



ですので、
事前に「失敗し尽くしたこと」を考えることも、
ひとつの対処法になると思います。


3.「100%」緊張しない方法?


最後の方法ですが、これは..
「私の過去の経験から編み出した方法」になります。



ですので、参考程度にご覧ください。(;^e^)




その手法は..
事前にカラダを疲れさせることです。



これは、
カラダを「燃焼しきった状態」にすることで、
脳内のエンドルフィンを大量に促します。



そして、
カラダを休める副交感神経のはたらきを活発化し、
本番への緊張を抑えるというものです。




これは私の経験なのですが、
朝のプレゼンテーションよりも、日帰り出張などで「ヘトヘトになった状態」で行った時の方が、「全く緊張しない」ということが判明しました。




何でだろう?と思い、
朝と夕方のプレゼンテーションを比較検証してみたところ..

朝一のプレゼン
前日 :プレゼンのこと考える

就寝時:プレゼンのこと考える

起床時:プレゼンのこと考える

出勤時:プレゼンのこと考える

出社時:プレゼンの準備をする

報告時:緊張MAX状態でプレゼンする

終了時:周りの空気が凍りつく

結果 :上司から指導を受ける(失敗)

このように、朝のプレゼンでは、
「前日からプレゼンのこと」ばかりを考え、
交感神経も「活発化した状態」になっていました。



それと同時に「失敗しないこと」も考えていたので、
ものの見事に「頭の中が真っ白」になるという結果に至りました。



一方、
夕方のプレゼンテーションの時は..

夕方のプレゼン
前日 :プレゼンのこと考える

就寝時:プレゼンのこと考える
起床時:⇧(同上)
出勤時:⇧(同上)
出社時:⇧(同上)

移動時:客先のことを考える

昼食時:同僚とVRについて語る

客先時:自社商品のことを伝える

移動時:同僚と出汁巻き玉子の作り方でもめる

搬入時:束ねた段ボールが意外に重いと感じる


帰社時:ヘトヘト状態でプレゼンのことを思い出す

報告前:早く家に帰ってお風呂に入りたいと考える

報告時:きょうの晩御飯のことを考える


終了時:なぜかスムーズにプレゼンが出来たので(とりあえず成功)

このように、日中カラダを動かしたことで、
カラダが「ヘトヘト状態」になり、緊張を抑える副交感神経が味方したようです。



同時に、失敗しないことよりも「早く帰りたい」方に意識が向いたので、緊張もせずスムーズに進んだのだと考察します。



ここでは、
ヘトヘト状態にしたことを例にしましたが、
事前に「ジョギング」「スポーツ」などおこない、
副交感神経をはたらかせておくことも効果的です。



ちなみに、
「会話」や「笑う」ことにも同じ効果があるので、
発表前にたくさん実行しておくと緊張を抑えられると思います。

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エンディング(まとめ)


今回の話をまとめますと、

1.緊張に慣れておく

  • 小さな緊張をたくさん経験する。

2.終わった後の感情をノートに書く

  • 緊張が解かれた時のイメージを膨らます。
  • 最悪な事態を書き出してみる。

3.事前に運動して副交感神経をはたらかせる

  • ジョギング、スポーツなどでカラダを動かす

になります。


最後にもうひとつお伝えすることがあります。



それは、緊張があったとしても、
自分の「大切な部分」だけしっかり伝えるということです。



人は、話す人の「全体の内容」よりも、
「印象」の方が強く心に残ります。



これは、良い意味でも悪い意味でも
「インパクト」がその人のイメージになるためです。



ですので、
緊張する最中でも「自身の大切な思いを伝えること」だけに集中してみてください。




そうすることで、たとえ完璧じゃなくても、多少失敗があったとしても、その「大切な思い」がご自身の「イメージ」となって、伝えたい人の心に残ることと思います。(^e^)



本記事を最後までご覧いただき、
ありがとうございました。(人ё)☆