楽しいこと考えると決めたんだ！
そういえば、
こないだ会社で雨が降ったときに・・
なんでミスばかりするんだろう？
もう自分が信じられないよ・・
僕の将来が危ないぞ・・
どうしよう・・どうしよう・・
不安を考えてしまった！！
一体どうすればいいんだぁ～！
不安を考えないように心がけても、
なぜか気づけば不安ばかり考えています。
しかも、一度考え出したら
ずっと不安が頭の中を駆けめぐります。
これは、
私たちの脳にある「ネットワーク」に
スイッチが入ることで起きます。
そうすると、
次々と「不安や心配」が引き起こされ、
自分でも収拾がつかなくなります。
しかし、
これは「ある方法」を実施すれば
不安や心配による憂鬱な気持ちを
あっさりと手放すことができます。
今回は、
不安を考え続けるネットワーク解説とともに、
解消する為の３つの最適解をお伝えするべく、
憂鬱な気持ちを取り払う３つの対処法
を紹介します。
下にあるコンテンツから
憂鬱な気持ちを取り払う３つの対処法
までジャンプしてくださいね。
本記事がお役立てできれば幸いです。
是非ともご覧ください。
どうして不安ばかり考えてしまうの？
不安ばかり考えてしまうのは、
脳の自動思考（じどうしこう）が関係してます。
これは、一度考え出すと
頭の中で「ずっと繰り返すもの」です。
そして、これをおこなっているのが
デフォルト・モード・ネットワークと呼ばれるものです。
どういうことなのか説明しますと、
脳は大きく分けると「２つの領域」があり、
それぞれ違う役目をしています。
それが、
意識を管理する
中央実行系・ネットワーク
無意識を管理する
デフォルト・モード・ネットワーク
です。
※ここでは名前を略して、
中央実行系・ネットワーク
（Central Executive Network）
⇩
CEN（意識）
デフォルト・モード・ネットワーク
（Default Mode Network）
⇩
DMN（無意識）
と呼ぶようにします。(;^e^)
CEN（意識）は、
私たちが「何かを意識するとき」にはたらく
神経ネットワークのことです。
たとえば、
- 仕事や勉強に集中する
- 料理の献立を考える
- ゲームに夢中になる
こういったときに活発になります。
そして「何も意識してないとき」は、
DMN（無意識）が活発になります。
ここは、図のように４つの分野が
お互い「シンクロ」することで機能します。
私の場合で言えば、
- ボーっとしている
- お風呂の湯舟につかる
- 夕日にたそがれる
このようなときに稼働します。
これは一見すると、
とくに「脳を使っていない」ように感じます。
ですが、このときのDMN（無意識）は、
脳全体の６０～８０％というエネルギーを使い
あらゆる情報を「高速処理」しているのです。
とても複雑な情報を整理しているので、
たまに情報たちが「※結びつく」ことがあります。
※これをマインドワンダリングと言い、米カリフォルニア大学サンタバーバラ校のジョナサン・スクーラーが人が生み出す創造性との関係を説いています。
そうすると、
忘れてたことを突然思い出したり、
何かのアイデアがひらめいたりします。
ですので、お風呂に入っているときや
お手洗いなどでアイデアなどが思いつくのは、
DMN（無意識）が情報を結びつけていたのですね。(;^e^)
反対に、私たちが会社や学校にいるときは
ほとんどCEN（意識）が優先的にはたらいてます。
どうしてなの？と言いますと、
これは、先生や上司、クラスメイトなど
自分以外に注意を向けることが多いためです。
そして自宅に帰ってくると、
CEN（意識）のはたらきは弱くなって
DMN（無意識）が活発になります。
そうすると、今度は自分のほうに注意が向き
感情や感覚といったものが「敏感」になります。
つまり、
自分のことが気になりはじめる
このようなことが起こります。
不安が続く「本当の原因」とは？
前述のように、DMN（無意識）が活発になると
私たちの内側の感覚が「シビア」になります。
これは、自分の部屋などで
「ぼうっとしているとき」になりやすいです。
他にも..
- 寝る前、朝起きたとき
- 疲れて休んでるとき
- 電車やバスに乗ってるとき
- 家事をおこなっているとき
- 何もすることがないとき
このような場面でなります。
そうすると、
- 心やカラダの疲れを感じる
- 肩こりや腰痛などの痛みを感じる
- やりきれないモヤモヤ感がする
こういった感覚に気づきます。
とくにDMN（無意識）には、
後帯状皮質（こうたいじょうひしつ）という
感情に関する分野があります。
ここは、
扁桃体や海馬といった器官がありますので
嫌なことを思い出したり、不安が起きやすくなります。
▽詳しくはこちらを読んでみてね▽
ですので、先ほどのような
心身の疲れなどが「きっかけ」となり、
- 過去の悪い出来事
- 将来への不安
- 自分への不安
こういったことが、
頭の中を勝手にぐるぐるします。
では、なぜ頭を使っていないときに
このような自動思考になるの？と言いますと、
それはDMN（無意識）に「パターン」があるためです。
身近なことで言いますと、
会社（学校）から自宅までの「通いなれた道」は、
このパターンが出来ています。
たとえば、
会社（学校）から「自宅」に帰るときは、
⇩
帰る準備をして会社（学校）を出る。
⇩
１丁目の路地を右に行く。
⇩
横断歩道を渡る。
⇩
３丁目の路地を左に行く。
⇩
駅に入る。
・
・
このように進んでいきます。
すると、
CEN（意識）がこの手続きを徐々に覚え、
DMN（無意識）に少しずつ記憶させます。
そして、
これを「何度も繰り返しおこなう」と
今度はDMN（無意識）に「パターン」ができます。
これは、
会社（学校）を出ること。
⇩ ⇩ ⇩
横断歩道を気をつけて渡ること。
⇩ ⇩ ⇩
駅の南改札口へ向かうこと。
このようにグループ分けされた
自宅までの手順です。
このパターンがDMN（無意識）の中にできると、
自宅に帰るという「スイッチ」が入るだけで、
①～③の順番どおりにカラダが動くようになります。
つまり、
CEN（意識）が帰宅指示をすると
⇩
DMN（無意識）のパターンが反応して
⇩
帰宅までの手順を自動的にこなす。
ということが起こります。
ですので、自宅へ帰るときなどは
会話をしていても他のことを考えていても、
足が勝手に家へ向かうようになるのですね。
今回は通いなれた道を例にしましたが、
悪いことばかり思い出してしまうことにも
これと同じパターンが存在します。
つまり、何かスイッチが入ると
DMN（無意識）が勝手に思考を動かしてしまうのです。
正直なところ、
一度このパターンが定着してしまうと
なかなかすぐには直せないように思います。
ですが、
次にお伝えする方法を「習慣化」できれば、
より早い改善へ繋げることができます。
それが、
- 脳を十分に休ませる
- 小さな問題に着目する
- 心を揺り動かす
以上の３つです。
憂鬱な気持ちを取り払う３つの対処法
１．脳を「十分」に休ませる
最初にお伝えするのは、
疲れた脳を十分に休ませる方法です。
これは深いノンレム睡眠がもっとも効果的です。
どうして休ませるの？と言いますと、
不安を考えているときのDMN（無意識）は、
いつもより過剰に活動しているからです。
そのため、この状態が長いあいだ続くと
気づかないうちに脳が疲れてきます。
そうすると、
- 寝ても疲れがとれない
- カラダが重くて気力が出ない
- 憂鬱な気持ちが続く
こういった心身の不調が起きます。
これは、
脳が十分に休めていないことに原因があり、
自動思考のスイッチにもなります。
ですので、
まずはコンディションを整えるために
疲れている脳をしっかり休ませてあげましょう。
ちなみに深いノンレム睡眠を得るには、
朝日を浴びながらウォーキングする
ことがオススメです。
私たちの睡眠には、
レム睡眠（浅い眠り）
ノンレム睡眠（深い眠り）
この２つがあります。
そして、
就寝してまもなく深いノンレム睡眠に入りますが、
ここでは「最初の９０分」がとても重要になります。
なぜなら、この９０分のあいだに
- 脳内の情報を整理整頓する
- 脳神経の修復・活性・排毒
- 脳のエネルギー充填
こういった脳のメンテナンスが、
大々的におこなわれるためです。
これは脳だけではなく、
免疫力を上げたり、細胞を成長させたりと、
カラダ全体にも改善がおこなわれます。
ですので、
この「９０分間」を確保することができれば、
脳もカラダもしっかり休ませることができます。
しかし、ここで重要なのは
やはり「しっかり眠ること」ですよね。
そこで、効果を発揮してくれるのが、
メラトニンです。
メラトニンは、
セロトニンが変化したもので、
夜になると体内で作られます。
興奮している脈拍・体温・血圧などを低下させ、睡眠の準備ができたと体が認識し、睡眠に向かわせる作用がはたらきます。
メラトニンを十分活用するためには、
日中にセロトニンを増やしておく必要があります。
これは、
- 日光を浴びる
- リズム運動をする
こういったことで増やせます。
・私たちの体内にあるトリプトファンは、
１５分以上日光を浴びることでセロトニンに変化します。
・ウォーキングなどのリズム運動をすることでも、
同じくセロトニンは作られます。
・朝日を浴びて規則正しい生活をすることで、
メラトニンの分泌する時間や量が調整され、
人の持つ体内時計、生体リズムも調整されます。
このことから、朝日を浴びながら
１５分くらいウォーキングすることが、
いちばん良い方法だと思います。
ちなみにメラトニンは、
目の網膜から入る「強い光」で減少します。
ですので、
夜はできるだけTVやスマホなどの強い光は、
見るのを控えるようにしましょう。
まずはしっかりと脳とカラダを休ませ、
心身を養ってあげてくださいね。
▽さらに脳を休ませたいときはこちら▽
２．小さな問題に「着目」する
次にお伝えするのは、
不安のループを抑える方法です。
自動思考は、
事前に気づくことができれば停止できます。
たとえば、
- 起きる状況や場所を事前にメモして
見える場所に貼っておく。 - 不安を考えはじめたら
ストップ！と言葉をかける。 - 不安を考えはじめたら
ストレッチなどでカラダを大きく動かす。
こういったことです。
しかし、
この方法で「一時的に止める」ことはできても、
また何かのタイミングで自動思考は起きます。
なぜなら、
不安を考えないことが「不安」だからです。
どういうことなの？と言いますと、
私たちが不安を考える深層心理には
「安心が欲しい」という思いがあります。
そして、安心を得るためには
不安の種となる問題を「解決する」ことを考えます。
つまり、
考えることを「止める」ということは
不安の解決を「止める」ことになります。
そうすると、そこに不安が生じて
ふたたび同じことを考え続けてしまうのです。
ですので、こういったときは
問題を解決していきましょう。
※ここでの問題解決は、
解決できそうな小さな問題に着目します。
まずは、いま不安・心配に思うことを
紙やノートにすべて書き出しましょう。
そして、
①解決できそうな問題
②相談すれば解決できそうな問題
③解決のむずかしい問題
こういった順番に、
それぞれ分けましょう。
そうしましたら、
①解決できそうな問題から
少しずつ解決していきましょう。
ちなみに、
①と②の解決力がたくさん積み重なると、
③のむずかしい問題も「解決できる可能性」が出てきます。
ですので、
この時点ではいったん「③は後回し」にしておきましょう。
私たちの人間脳は、
他の生き物の脳とはちがって「問題解決」に優れています。
そのため、
小さな問題でも「解決の糸口」が見えてくると
だんだん不安が消えていくようになっています。
ですが、
頭の中がたくさんの情報で混在していると、
脳は「糸口を見つけられないまま」になります。
それを一度整理して、
見つけやすくサポートするのが今回の方法です。
不安を考えはじめたら、
まずは小さな問題解決に着目してみてくださいね。
そうすることで、少しずつではありますが
不安思考を「着実に手放していくこと」ができます。
▽こちらも参考にしてね▽
３．心を「揺り」動かす
最後にお伝えするのは、
心を揺り動かす方法です。
これは、
快い感情で心を満たすものです。
自動思考を起こすDMN（無意識）は、
私たちの「心」と深く結びついています。
そのため、不安や心配などが
DMN（無意識）にたくさん記憶されていると、
心は不安を起こしやすくなります。
ですので、この状況を改善するには
相反する印象を「思い出す」必要があります。
ちなみに、
相反する印象とは、
- 喜び
- 感動
- 感謝
こういった快にまつわる感情です。
①過去の体験を思い出しましょう
まず最初に、
快の感情を思い出してみましょう。
これは、
- 嬉しかったこと、楽しかったこと
- 感動したこと
- 感謝したこと、されたこと
こういった幸せを感じたものです。
心の不安が起きやすいときは、
こういった感覚を忘れてしまっている状態にあります。
ですので、
まずはこの方法で思い出してあげましょう。
②実際に体験しましょう
そして、
次におこなうのが
- 嬉しいこと、楽しいこと
- 感動すること、感動させたいこと
- 感謝すること、感謝されること
このような体験を
少しずつ日常に取り入れましょう。
これは、最初に紙やノートに書き出しておいて
自分のできそうなことから体験してみてくださいね。
どうして、
このような体験をしていくの？と言いますと、
DNM（無意識）の情報を新しく更新するためです。
私たちの脳内には、
記憶を形成するニューロン神経細胞があります。
ちなみに、不安ばかり考えてしまうときは
ここが「不安な印象」で強く結びついてます。
▽こちらも読んでみてね▽
ですので、日常に快い体験を取り入れ
そこに新たな回路を作り出していくのです。
今回お伝えした方法で、
３週間くらい楽しいことを継続できれば
不安な気持ちやイメージは弱まります。
それと同時に、不安による憂鬱な気持ちも
ご自身のもとから離れていくことと思います。
エンディング（まとめ）
今回の内容をまとめますと、
１．脳を十分に休ませましょう
- 朝日を浴びながら
１５分ウォーキングしましょう
２．小さな問題解決に着目しましょう
- 解決できそうな問題を
すぐに解決していきましょう
３．心を揺り動かす
- 自身にとって幸せだなぁと思うことを
毎日体験していきましょう
以上となります。
私たちは、
不安ばかり考えることを良くないことだと感じてしまいます。
でも、これは自分や家族
まわりを安心させる方法を真剣に考えている姿なのです。
ご自身の前に立ちはだかる問題と、
真剣に向き合う情景がそう見えるのです。
ですので、不安を考えてしまう自分を
決して責めないでくださいね。
少しずつご自身のできることから
小さな問題を解決することができれば、
不安も恐れも少しずつ消えます。
そして、その経験はやがて
大きな問題解決の力となって自分を守ってくれます。
そうすると、
日を追うごとに笑顔が多くなったご自身に気づくときがきます。
そのときは、
不安と真剣に向き合ってくれた自分自身に
目いっぱい感謝を伝えてあげてくださいね。
本記事を最後までご覧いただき
ありがとうございました。(^e^)☆
今日からポジティブ思考になるぞ！