不安ばかり考えてしまう時に。憂鬱な気持ちを取り払う3つの対処法。

よ~し!
今日からポジティブ思考になるぞ!

 

いつも不安ばかり考えるから
楽しいこと考えると決めたんだ!

 

 

なんだか天気が悪くなってきたな・・
そういえば、
このまえ会社で雨が降ったときに・・

 

 

う~ん。いつもチェックしてるのに
なんでミスばかりするんだろう?
もう自分が信じられないよ・・

 

このまま改善できなかったら
僕の将来が危ないぞ・・
どうしよう・・どうしよう・・

 

うわっ!言ってるそばから
不安を考えてしまった!!
一体どうすればいいんだぁ~!

不安を考えないように心がけても、
なぜか気づかないうちに不安ばかり考えてしまいます。



そして、一度考え出したら、
ずっと不安なことが頭の中を駆けめぐります。



これは、
私たちの無意識を司る「あるネットワーク」に、
スイッチが入ることで起こります。



このスイッチが入ると、
次々と「
不安が浮かんでくる状態」になるのです。



しかし、
これは「ある方法」を実施することで、
何度も浮かんでくる不安を「手放すこと」ができます。



今回は、
不安を考えてしまうネットワークの解説とともに、
それを解消する最善の方法をお伝えするべく、



憂鬱な気持ちを取り払う3つの対処法



を紹介します。

 

早く取り払いたい!という方は、
下にあるコンテンツから
憂鬱な気持ちを取り払う3つの対処法
までジャンプしてくださいね。

 

本記事がお役立てできれば幸いです。
是非ともご覧ください。

どうして不安ばかり考えてしまうの?


不安ばかり考えてしまうのは、
脳の「自動思考」が関係しています。



これは、一度考え出すと、
頭の中で「ずっと繰り返してしまう」ものです。



そして、
この「自動思考」をおこなっているのが、
「デフォルト・モード・ネットワーク」と呼ばれるものです。



どういうことなのか説明しますと、
脳は大きく分けると「2つの領域」があります。



それが、

意識を管理する
中央実行系・ネットワーク


無意識を管理する
デフォルト・モード・ネットワーク

です。

※ここでは名前を略して、

中央実行系・ネットワーク
Central Executive Network)

CEN(意識)


デフォルト・モード・ネットワーク
Default Mode Network)

DMN(無意識)

と呼ぶようにしますね。(;^e^)

CEN(意識)は、
私たちが「何かを意識するとき」にはたらく
神経ネットワークのことです。

中央実行系ネットワーク

たとえば、

  • 仕事や勉強に集中する

  • 料理の献立を考える

  • ゲームに夢中になる


こういったときに活発になります。



そして、
反対に
「何も意識してないとき」は、
DMN(無意識)
が活発になります。

デフォルトモードネットワーク

ここは、上図のように4つの分野が
お互いに「シンクロ」することで機能します。



私の場合で言えば、

  • ボーっとしている

  • お風呂の湯舟につかる

  • 夕日にたそがれる


このようなときに作動します。



これは一見すると、
とくに「脳を使っていない」ように感じます。



ですが、このときのDMN(無意識)は、
脳全体の60~80%というエネルギーを使い、
あらゆる情報を「高速処理」しているのです。



とても複雑な情報を整理しているので、
たまに情報たちが「※結びつく」ことがあります。

※これをマインドワンダリングと言い、米カリフォルニア大学サンタバーバラ校のジョナサン・スクーラーが人が生み出す創造性との関係を説いています。

そうすると、
忘れてたことを突然思い出したり、
何かの「アイデア」がひらめいたりします。



ですので、お風呂に入っているときや
お手洗いなどで
アイデアが思いつくのは、
DMN(無意識)が情報を結びつけていたのですね。(;^e^)



これと反対に、
私たちが会社や学校などで過ごしているときは、
ほとんどCEN(意識)がはたらいている状態です。



言い換えると、
これは「まわりに注意を向けているため」です。



そして、
会社や学校が終わって自宅に帰ってくると、

CEN(意識)のはたらきは弱まってきます。



すると、
今度はDMN(無意識)が活発になり、
「注意が自分に向いてくる」ようになります。



そのため、
自身の内側にある「感情や感覚」といった部分が、
だんだん「敏感」になってきます。



そうすると、



自分のことが気になりはじめる



こういったことが起こります。



自動思考の「正体」とは?


先ほどの説明のように、
DMN(無意識)が活発になると、
私たちの内側の感覚は「シビア」になります。



これは、
自分の部屋などで
「ぼうっとしているとき」になりやすいです。



他にも、

  • 寝る前や朝起きたとき

  • 疲れて休んでるとき

  • 電車やバスに乗ってるとき

  • 家事をおこなっているとき

  • 何もすることがないとき


このような場面でもなります。



そうすると、

  • 心やカラダの疲れを感じる

  • 肩こりや腰痛などの痛みを感じる

  • やりきれないモヤモヤ感がする


こういった感覚に気づいてきます。



とくに、DMN(無意識)には、
後帯状皮質という「記憶や感情に関するところ」があります。

後帯状皮質

ここは、
扁桃体海馬といった神経回路がありますので、
ネガティブなこと
が起きやすくなります。

▽詳しくはこちら▽

悪いことばかり思い出す

悪いことばかり思い出す時に。強い効果を発揮する3つの対処法。

2020.08.12

ですので、先ほどのような
心身の疲れなどが「きっかけ」となり、


  • 過去の悪い出来事

  • 将来への不安

  • 自分への不安


こういったことを思い出しやすくなります。



そして、一度この「スイッチ」が入ると、
不安ばかり考えてしまう「自動思考」が起きてきます。



どうして起きるの?と言いますと、
DMN(無意識)「パターン」ができているためです。



身近なことで言いますと、
会社(学校)から自宅までの「通いなれた道」は、
この「パターン」が作られています。



たとえば、
会社(学校)から「自宅」に帰るときは、

まず、家に帰ろう!と決める。


帰る準備をして会社(学校)を出る。


1丁目の路地を右に行く。


横断歩道を渡る。


3丁目の路地を左に行く。


駅に入る。

このようなステップで進んでいきます。



すると、
CEN(意識)がこの流れを徐々に学習してゆき、
DMN(無意識)に少しずつ記憶していきます。



そして、
このステップを「何度も繰り返しおこなう」と、

今度はDMN(無意識)「パターン」ができます。



これは、

①自宅(目的地)へ行くには
まず準備をして、
会社(学校)を出ること。
②会社(学校)を出たら
次は1丁目の路地を右に曲がり、
横断歩道を気をつけて渡ること。
③横断歩道を渡りきったら
今度は3丁目の路地を左に曲がり、
駅の南改札口へ向かうこと。

このようにグループ分けされた
自宅までの「手順」です。



このパターンがDMN(無意識)の中にできると、
自宅に帰るという「スイッチ」が入るだけで、
①~③の順番どおりにカラダが動くようになります。



つまり、


CEN(意識)が帰宅指示をすると

DMN(無意識)のパターンが反応して

帰宅までの手順を自動的にこなす。


ということが起こります。




ですので、自宅へ帰るときなどは、
会話をしていても他のことを考えていても、
足が勝手に家へ向かうようになるのですね。

帰宅

今回は通いなれた道を例にとりましたが、
不安ばかり考えてしまう自動思考にも、
これと同じ「パターン」が存在するのです。



そのため、何かの「スイッチ」が入ると、
DMN(無意識)が勝手に思考を動かしてしまうのです。



正直なところ、
一度この「パターン」が定着してしまうと、

なかなかすぐには直せないように思います。



ですが、
次にお伝えする方法を「習慣」にできれば、
より良い改善へと繋げることができます。



それが、

  • 脳を十分に休ませる

  • 小さな問題に着目する

  • 心を揺り動かす


ことです。


憂鬱な気持ちを取り払う3つの対処法

1.脳を「十分」に休ませる


最初にお伝えするのは、
疲れてしまった脳を「十分に休める方法」です。



これには、
深い眠りである「ノンレム睡眠」が効果的です。



どうして休ませるの?と言いますと、
不安を考えてしまうときのDMN(無意識)は、
活動がいつもより「過剰」になっているからです。



そのため、この状態が長いあいだ続くと、
気づかないうちに「脳が疲れて」きます。



そうすると、

  • 寝ても疲れがとれない

  • カラダが重くて気力が出ない

  • 憂鬱な気持ちが続く


こういった「心身の不調」が起こります。



これは、
脳が「十分に休めていない」ことに原因があり、
不安の自動思考の「スイッチ」にもなります。



ですので、
まずはコンディションを整えるために、
疲れている脳をしっかり休ませてあげましょう。



ちなみに、
質の良いノンレム睡眠を作るには、
朝日を浴びながらウォーキングする
ことがオススメです。


私たちが眠るときは、


レム睡眠(浅い眠り)から

ノンレム睡眠(深い眠り)へと移行します。


このサイクルは、
寝ている間に3回ほどくり返し起こります。



そして、ここでは、
最初の「90分のノンレム睡眠」がとても重要になります。


※厚生労働省:e-ヘルスネットより

なぜなら、
このあいだに、

  • 脳内の情報を整理整頓する

  • 脳神経の修復・活性・排毒

  • 脳のエネルギー充填


こういった脳の「メンテナンス」が、
大々的におこなわれるためです。



これは脳だけではなく、
免疫力を上げたり、細胞を成長させたりと、
カラダ全体にも大きな改善がおこなわれます。



ですので、
この「90分間」を続けることができれば、
脳もカラダもしっかり回復させることができます。



そして、
その効果を引き上げてくれるのが、
メラトニンです。

メラトニンは、
セロトニンが変化したもので、
夜になると体内で作られます。

興奮している脈拍・体温・血圧などを低下させ、睡眠の準備ができたと体が認識し、睡眠に向かわせる作用がはたらきます。

ですので、メラトニン効果を発揮するためには、
日中に「セロトニン」を増やしておく必要があります。



これは、

  • 日光を浴びる

  • リズム運動をする


こういったことで増やせます。

補足事項
・私たちの体内にあるトリプトファンは、
 15分以上日光を浴びることでセロトニンに変化します。

・ウォーキングなどのリズム運動をすることでも、
 同じくセロトニンは作られます。

・朝日を浴びて規則正しい生活をすることで、
 メラトニンの分泌する時間や量が調整され、
 人の持つ体内時計、生体リズムも調整されます。

このことから、朝日を浴びながら
15分くらいウォーキングすることが、
いちばん良い方法だと思います。



ちなみにメラトニンは、
目の網膜から入る「強い光」で
減少する特徴があります。

眩しい

ですので、
夜はできるだけTV
やスマホなどの「強い光」は、
見るのを控えるようにしましょう。



まずは
しっかりと脳とカラダを休ませ、
心身を養ってあげてくださいね。

▽さらに脳を休ませたいときはこちら▽

マインドフルネス

マインドフルネス瞑想

2020.07.19

2.小さな問題に「着目」する


2つ目にお伝えするのは、
「不安のループを抑える方法」です。



不安による自動思考は、
起こるまえに「気づくこと」ができれば停止できます。



たとえば、

  • 起きる状況や場所を事前にメモして、
    見える場所に貼っておく

  • 不安を考えはじめたら
    ストップ!と言葉をかける

  • 不安を考えはじめたら
    ストレッチなどでカラダを大きく動かす


こういったことです。



しかし、
この方法で「一時的に止める」ことはできても、
また何かのタイミングで自動思考は起きてきます。



なぜなら、
不安を考えないことに「不安が起きる」ためです。



どういうことなの?と言いますと、
私たちが不安を考える理由の奥には、
「安心が欲しい」という思いがあります。



そして、その安心を得るためには、
不安の種となる問題を「解決する」ことを考えます。




つまり、
不安思考を「一時的に止める」ということは、
その「問題解決を止めてしまうこと」になります。



そうすると、考えないことに「不安」が起こり、
ふたたび不安に関することを考え続けてしまうのです。




ですので、
問題を解決していきましょう。


※ここでの問題解決は、
解決できそうな「小さな問題」に着目します。



まずは、
いま感じている不安や心配に思うことを、

紙やノートにすべて書き出しましょう。



そして、

①解決できそうな問題

②相談すれば解決できそうな問題

③解決のむずかしい問題


こういった大きさ順に、
それぞれ分けましょう。



そうしましたら、
①解決できそうな問題から「解決」していきましょう。



ちなみに、
①と②の解決力がたくさん積みあがってくると、
③のむずかしい問題も「解決できる可能性」が出てきます。



ですので、
この時点ではいったん「③は後回し」にしておきましょう。



私たちの「人間脳」は、
問題を解決することが「主な役目」です。



そのため、
小さな問題でも「解決の糸口」が見えてくると、
だんだんと「不安感情」が消えていくようになっています。




ですが、
頭の中が「たくさんの情報」で混在していると、
脳は「糸口を見つけられないまま」になります。



それを一度整理して、
見つけやすくサポートするのが今回の方法で
す。



不安を考えはじめたら、
まずは「小さな問題を解決すること」に着目してみてくださいね。



そうすることで、少しずつではありますが、
不安思考を「確実に解消していく」ことができます。

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3.心を「揺り」動かす


最後にお伝えするのは、
「心を揺り動かす」方法です。



これは、
「快い感情で心をクリーンにする」というものです。



自動思考を起こす
DMN(無意識)は、
私たちの「心」と深く結びついています。



そのため、
心は「不安感情を起こしやすい状態」になっています。




これは、不安や心配などの「印象や感覚」が、
DMN(無意識)にたくさん記憶されているためです。



ですので、この状況を改善するには、
相反する印象や感覚「覚え直す」必要があります。



ちなみに、
相反する印象や感覚とは、


  • 喜び

  • 感動

  • 感謝


こういった「快にまつわる感情」です。


①過去の体験を思い出しましょう

まず最初に、
快の感情を思い出してみましょう。



これは、

  • 嬉しかったこと、楽しかったこと

  • 感動したこと

  • 感謝したこと、されたこと


こういった「幸せだなぁ」と感じたものです。



このとき、
写真やムービー、情景を思い浮かべながら、
ノートや紙に「その時の気持ち」を書くとより効果的です。




心の不安が起きやすいときは、

こういった感覚を「忘れてしまっている状態」にあります。



ですので、
まずはこの方法で「思い出して」あげましょう。


②実際に体験しましょう

そして、
次におこなうのが、


このような「体験」を

少しずつ日常の中に取り入れてみましょう。



これは、最初に紙やノートに書き出しておいて、
自分のできそうなことから体験してみてくださいね。

どうして、
このような体験をしていくの?と言いますと、
DNM(無意識)の情報を「新しいものに変えるため」です。



私たちの脳内には、
記憶を形成する「ニューロン神経細胞」があります。



ちなみに、不安ばかり考えてしまうときは、
ここが「不安な印象や感覚」で強く結びついてます。

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ですので、今回お伝えした方法で、
そこに「新しい回路」を作り出していくのです。



これは個人差にもよりますが、
3週間くらい続けることができれば、
「快い感覚」が心の中をクリーンな状態にしていきます。



そうすることで、
不安ばかり考えてしまう憂鬱な気持ちは、
ご自身のもとから遠ざかっていくことと思います。


エンディング(まとめ)


今回の内容をまとめますと、

1.脳を十分に休ませましょう

  • 朝日を浴びながら
    15分ウォーキングしましょう

2.小さな問題解決に着目しましょう

  • 解決できそうな問題を
    すぐに解決していきましょう

3.心を揺り動かす

  • 自身にとって幸せだなぁと思うことを
    毎日体験していきましょう


以上となります。


私たちは、
不安ばかり考えることを「良くないこと」だと感じてしまいます。



でも、これは自分や家族、
まわりを「安心させる方法」を真剣に考えている姿なのです。



自身の前に立ちはだかる「問題」と、
真剣に向き合っている情景がそう見えているのです。



ですので、不安を考えてしまう自分を、
決して「責めないで」くださいね。



少しずつ自身のできることから
小さな問題を解決していくことができれば、
不安も確実に消えていくことになります。



そして、その経験はやがて積み重なり、
大きな問題解決の力となって自身を守ってくれます。



そうすると、
日を追うごとに笑顔が多くなったご自身に気づくときがきます。



そのときは、
不安と真剣に向き合ってくれた自分自身に、
目いっぱい感謝の気持ちを伝えてあげてくださいね。



本記事を最後までご覧いただき

ありがとうございました。(人ё)☆