マインドフルネス瞑想は、
マサチューセッツ大学医学大学院教授のジョン・カバット・ジンが、医療分野にマインドフルネスストレス低減法を開発したことに始まります。
「マインドフルネス」の概念は、
善悪の評価にとらわれず「いま、この瞬間に意識を向ける」といったものです。
私たちは、
日常の７割以上を「雑念」で過ごしていると言われています。
これは、人間関係・承認欲求
義務意識・ルールといったことに縛られ、
自身の意識が「外側」に向くことで多くなります。
そのため、
健康やメンタル、人間関係などのストレスは、
そういった雑念が大きく影響していると言われています。
マインドフルネス瞑想は、
その雑念に向けられる「意識」を自分の内側に戻していく方法です。
今回の瞑想ができると、
自身の内側にある「感情・感覚」が研ぎ澄まされていきます。
そうすると、
メンタルが強くなる
からだの免疫力が上がる
集中力やモチベーションが上がる
アイデアが思いつきやすくなる
幸せを感じやすくなる
こういったことを得られます。
瞑想のやり方は色々ありますが、
一般的なものは次の３つになります。
静座（呼吸）
ウォーキング（歩行）
ボディスキャン（カラダ全体）
マインドフルネス瞑想を初めておこなう場合は、
５分を目安に始めてみるのがおススメです。
だんだん慣れてきましたら、
～10分、～15分、～20分と増やしていくと、
より効果を感じられるようになります。
マインドフルネス瞑想は「続けること」で、
後々に大きな効力を発揮してきます。
ですので、まずは実践で「感覚」をつかみ、
ご自身のやりやすいマインドフルネス瞑想を
毎日の習慣として取り入れてみてくださいね。
＃1：静座（呼吸瞑想）
【手順：１】
背筋を伸ばして椅子に深く座ります。
目は軽く閉じて、腕の力を抜きます。
【手順：２】
徐々に呼吸に意識を向け、
息を吸ったときのお腹のふくらみ、
息を吐いたときのお腹がへこむ感じを意識します。
もし、このとき雑念が出てきたら
「べつに考えてもいいよ」と心の中で呟いてください。
そして、ふたたび「呼吸」へ意識を戻して、
一連の流れをくり返していきます。
【手順：３】
呼吸法に慣れてきたましたら、
お腹のふくらみ以外の
鼻や口に空気が通る感じ
カラダが椅子に接している感覚
こういったことを感じてみてください。
時間は10分が目安ですが、
最初のうちは3～5分でも良いと思います。
今回の感覚に慣れてきましたら、
時間を少しずつ多くしていきましょう。
＃2：ウォーキング瞑想
【手順：１】
呼吸瞑想と同じく、
歩き始めは「呼吸」に意識を向けます。
歩く速度も、ご自身のペースでOKです。
【手順：２】
次に、地面に接している
足のうらの「離れる感じ」「接地する感じ」を徐々に感じていきます。
そのとき、振っている「腕の感覚」や、
空気の温度を感じるとより効果的です。
ウオーキング瞑想は、
感覚の多くが「カラダに向く」ので「雑念が浮かびにくい」特徴があります。
ですので、
マインドフルネス瞑想を初めておこなう方にとってはオススメです。
【補足】
ウォーキングする場所は、
散歩コース、公園、ランニングマシンなど、ご自身の好きなところでOKです。
そして、
さらに効果を高めてくれるのが「自然の多い場所」です。
これは「グリーンエクササイズ」と呼ばれるもので、
森林公園や海や川辺などをウォーキングするものです。
自然の風景が「ゆらぎ」をもたらし、
心身への「リフレッシュ効果」を高めてくれます。
そして、
ウォーキング瞑想が相乗効果を生み、
脳にとっては癒しのゴールデンタイムです。
天気の良い日などに楽しんでみると、
心身ともにかなりの好効果を得られると思います。
＃3：ボディスキャン瞑想
【手順：１】
仰向けになり軽く目を閉じます。
【手順：２】
ゆっくり呼吸をします。
（鼻から吸って口から吐く）
【手順：３】
最初に左足の感覚に集中します。
そして、意識を左足の「つま先」に持っていきます。
【手順：４】
次に、左足のスネやヒザ、
ふくらはぎとヒザの裏に意識を移動させます。
そして、太ももの表と裏に移動し、
その感覚をスキャンして（感じて）ください。
【手順：５】
次は右足に意識を持っていき、
同じくスネやヒザ、ふくらはぎとヒザの裏、
太ももの表と裏を順にスキャンしてください。
【手順：６】
両足のスキャンが終わりましたら、
今度は接地している腰からお腹、背中から胸、
肩甲骨から肩へと、上に向かって感覚をスキャンしていきます。
【手順：７】
次は両肩から左右の手の指先に意識を移動させ、
肩の方に向かって前腕、上腕へと感覚をスキャンします。
【手順：８】
両腕のスキャンが感じ終えましたら、
両肩から首の付け根、後頭部、顔のパーツ（耳、目、鼻、口）へと意識を移動させます。
最終的には頭のてっぺんまで感じて終了となります。
＃４：その他の瞑想（まとめ）
マインドフルネス瞑想は他にも、
- イーティング瞑想（食事）
- リスニング瞑想（耳で聞く）
- 座禅（静座）
こういったものがありますが、
同じく「それぞれの感覚に意識を向けるもの」です。
やり方はこの限りではないので、
ご自身にマッチした「マインドフルネス瞑想」を見つけてみてくださいね。
私たちの脳は、
コンピューターで言うところの「計算機」です。
たくさん考えることがあると、
たくさん稼働し、たくさんエネルギーを消費します。
コンピュータの場合は、
ずっとその状態が続くと「ショート」してしまい、
計算機自体が壊れることに繋がってしまいます。
そのためには、
バックグラウンドで何個も稼働している
「アプリ」を終了させなければなりません。
そして、アプリを止めると負荷が軽減され、
コンピュータも軽くなり、良いパフォーマンスを保つことができます。
このバックグラウンドにあたるのが、
私たちの思考の中にある「雑念」になります。
不要なアプリ（雑念）を終了させ、
脳への負荷を軽減させてくれるのが、
マインドフルネスの概念なのですね。
脳を休ませることが出来れば、
心とカラダが本来のエネルギーを取り戻していきます。
そうすることで、
今以上の良いレスポンスを発揮できると思います。(^e^)
更新：2022.2.22
